いつも寝つきが悪い私ですが、テレビで紹介されていた478呼吸法を試してみたらとってもきつかった！
私には効果が感じられず苦しいばかり…調べていると他にも同じような方がいらっしゃるようでしたので、その原因と対処法をまとめました。
4-7-8呼吸法とは？
「4-7-8呼吸法」アリゾナ大学医学部アンドリュー・ウェイル教授が考案した瞑想方法です。
- 口を閉じて鼻から４つ数えて息を吸い込む
- 息を止め７つ数える
- 8つ数えながら口から息を吐く
これを１サイクルとし３～４回続けることで約1分で眠れるというもの。
この呼吸法は自律神経を整える効果があり、体を興奮状態にする「交感神経」を押さえ、体をリラックスさせる「副交感神経」を優位にすることで眠りにつけるそうです。
ハーバード出身の先生が考案したことから｢ハーバード式呼吸法｣とも呼ばれています。
やってみたけど眠くなるどころか目が覚める！
478呼吸法が効かない原因
｢３セットもしないうちに眠れた！｣という方もいるなか、私のようにかえって目が覚めてしまう方がいるのはなぜなのでしょうか。
息苦しくなり逆に目がさめる
4秒息を吸うは出来ました。
でも7秒息を止めることが苦しいのです。
そのあとの8秒かけて息を吐くことが私にはかなり苦しく、かえって目がさえてしまいました。
８秒かけて息を吐くために最初の４秒でたくさん吸う、すると今度は７秒も息を止めていられない…。
呼吸が苦しくなってしまいむしろ脈が速くなっているのを感じました。
何度か挑戦しますが毎回同じ結果に…。
なんで？これで眠れるって聞いたのに。私にはこれも効かないの？
こんな精神状況も不眠の原因なんですよね。わかってます…。
不眠でさまざまな安眠方法を試してきた人間にとって｢また眠れない…。｣と絶望感、｢寝なきゃ…｣と焦るこの精神状態が真の不眠の原因と感じています。
数を意識しすぎてしまう
数を数えることに集中し過ぎて交感神経が活発になってしまうこともあるようです。
もっとも有名な眠くなる方法「羊を数える」は数を数えるのに集中してしまい眠れない！という方にはこの478呼吸法も向かないようです。
どうすれば効果がでるのか？
私には息も苦しく、数を数えることも逆効果となりました。
不眠の私にも効果が得られる方法はあるのでしょうか…。
私の勘違いもありました！
478を意識し過ぎない
それぞれ体の大きさや肺の大きさが違います、肺活量も違い個人差があります。
７秒も息を止められないし、８秒もかけて息を吐けない！
そう思っていたら勘違いをしていることに気がつきました！
４つ、７つ、８つ数えるのであって、４秒、７秒、８秒ではない！
秒数にこだわっていたことが効果がない原因かも！
アンドリュー・ウェイル教授の動画をyoutubeで観てみたところ４count、７count、８countと紹介しています。
私が観たTV番組では4秒、７秒、８秒と紹介されていたような気もするけど…
秒を気にせずにただ４、７、８を数えればいいんだ！
楽な範囲で長く息を吸って、無理がない程度に息を吐くのが私の場合効果があるようでした。
あれ！？昨日いつのまにか寝てた！と思うことが増えました！！
長く吸う長く吐くことを意識するだけでも目が冴えてしまう場合は、「ゆっくり息をしよう」とだけ考え、意識し過ぎないことが重要です。
時間やセット回数を気にしない
1分で眠れると謳われているこの呼吸法。単純計算で３セットやれば眠くなるはずなんです。
「今何セットだ、そろそろ眠くなるはず」と思いながらやっているうちは眠くなりませんでした。
（効果が出るまでかかるセット数は個人差があるようです。）
5〜10分かかって効いてきたという方も多いです。
そして毎日続けることによって眠れるまでの時間が短くなるそうです。
まとめ
・秒にこだわって数える必要はない
・３セットで眠くならない人もいる
・リラックスすることが大事
私は重度とはいかないまでも中度以上の不眠と思います。
特に翌朝起床予定時刻が早いとどんなに疲れていても眠れません。
眠れないまま朝を迎えることもしばしば。
不眠の人はベッドに入ってから頭の中でいろんなことを考えすぎる傾向にありますよね。
自分なりのリラックス方法をみつけて安眠できるようになりたいですね。
コメント